La dieta Slow-Carb

Nelle ultime settimane ho sperimentato la dieta “Slow-Carb” di Tim Ferriss (ovviamente in versione vegana), con buoni risultati. Dato che mi è stata chiesta qualche informazione a riguardo, la spiego in questo post.

Fondamentalmente, abbiamo 5 regole:

Regola 1: Evitare carboidrati “bianchi”

Evitare qualsiasi carboidrato bianco o che può essere bianco (quindi anche le versioni integrali): pane, pasta, riso, cereali, patate, cibo con panatura ecc. Ovviamente niente zucchero, compresi i vari surrogati.

Regola 2: Mangiare le stesse cose

Questa regola serve più che altro a semplificare il processo di preparazione del cibo, ma fornisce anche delle linee guida su come dovrebbero essere strutturati i pasti. Di base, ad ogni pasto (3 o 4 al giorno), cercare di mangiare un elemento di ognuno dei tre gruppi riportati.

Proteine

Tim Ferriss consiglia uova, carne e pesce, ma essendo vegano io opto per tofu, tempeh, o qualche sostituto della carne, o uno shaker proteico (la mattina), oppure niente (le proteine le prendo dai legumi, gruppo successivo).

Legumi

Lenticchie e fagioli neri sono consigliati. A seguire fagioli pinto, fagioli rossi, soia, o comunque legumi in generale.

Verdure

Consigliati spinaci e crucifere (broccolo, cavolfiore), Sauerkraut, kimchee, asparagi, piselli, fagiolini…

Grassi vegetali (olio, avocado/guacamole, semi di lino, semi di chia, frutta secca) vanno bene. Attenzione a non abusarne poiché è facile perdere controllo delle porzioni specialmente con noci, mandorle, arachidi o derivati. Spesso io mangio qualche manciata di frutta secca per compensare la carenza di proteine se non consumo tofu/tempeh durante il pasto. La frutta secca è grassa (e molto calorica) ma è permessa se consumata in moderazione.

Anche i latticini sono vietati. Le spezie vanno bene.

Regola 3: Non bere calorie

Evitare di bere bevande zuccherate, succhi di frutta, latte (anche quello di soia è sconsigliato). Bere molta acqua. Tè e caffè (senza zucchero) vanno bene, così come max 2 bicchieri di vino (rosso) al giorno.

Regola 4: Non mangiare frutta

Uniche eccezioni: pomodori e (con moderazione) avocado.

Regola 5: Un cheat day a settimana

Un giorno a settimana (consigliato il Sabato), mangiare tutto quello che si vuole e quanto si vuole. Ciò ha il potere di creare una valvola di sfogo ma anche di tenere alto il metabolismo. Nessuna limitazione durante quel giorno: dalla sveglia al momento di andare a dormire è possibile abbuffarsi.

Altre informazioni importanti

La colazione andrebbe fatta entro un’ora (meglio 30 minuti) dalla sveglia, e dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine. Anche qui è opportuno consumare un alimento da tutti e 3 i gruppi di cui sopra. Io preparo un frullato con (pochissimo) latte vegetale (ultimamente mandorla), un cubetto di spinaci congelati e proteine vegetali. Spinaci, lenticchie e una fonte proteica vanno benissimo.

Bere molta acqua. Durante il cheat day berne ancora di più.

Evitare cibo che richiede di fare attenzione alle porzioni (hummus, arachidi, noci ecc.) poiché è facile abusarne.

Evitare dolcificanti.

La dieta slow carb funziona?

E’ difficile stabilire quanto abbia inciso questo tipo di alimentazione sul mio peso, questo principalmente poiché:

• Non sono riuscito a seguirla al 100% per vari motivi (eventi sociali, intervento chirurgico al polso…)
• Allenamenti un po’ altalenanti in palestra (sempre per il polso) e quindi difficoltà nello stabilire la mia effettiva composizione corporea in termini di grasso e massa muscolare
• Ciclo di creatina che avevo cominciato poco prima di cominciare la dieta, e che mi ha portato probabilmente a trattenere acqua e pesare un po’ di più, per poi farmi scendere di peso una volta smesso di assumerla

Di base comunque, specialmente nell’ultima settimana, ho osservato una diminuzione del mio peso. Nelle prossime settimane terrò monitorata la situazione per avere dei feedback più precisi.